Il bodybuilding è fatto di muscoli e poco grasso. Per aumentare i muscoli è necessario allenarsi, ma soprattutto è necessario fare una dieta. Parleremo della dieta di massa e cioè di quel tipo di alimentazione che si deve avere per aumentare la nostra muscolatura.
Le nozioni in questo articolo sono state prese da la dieta per aumentare la massa muscolare dal famoso blog di bodybuilding. In primo luogo per aumentare i muscoli è necessario avere un surplus energetico, quindi un extra calorico rispetto al proprio fabbisogno. Se il peso è stabile per due settimane significa che l’extra è insufficiente. Mediamente comunque bastano 300 calorie al giorno in più per un totale di 2100 calorie settimanali per aumentare di peso. Gli ectomorfi possono avere bisogno anche di surplus energetici più grandi, anche di 500 calorie al giorno, ma è un dato questo molto variabile: il consiglio è quello di guardare l’andamento de peso sempre nell’arco delle settimane.
Dopo le calorie servono i macronutrienti giusti. In primo luogo sono necessarie le proteine: una media di 2gr per kg di peso è ottimale, mentre la quantità dei grassi deve essere intorno al 20% del totale calorico ed i carboidrati intorno al 60%. Sono percentuali variabili da cui partire, ma è pur sempre un punto di partenza.
In terzo luogo è importante suddividere i pasti nell’arco della giornata. Ottimale è fare almeno tre pasti al giorno, ed eventualmente aggiungere degli spuntini per assicurarsi il continuum di sintesi proteica necessario alla crescita. Il periodo post workout è quello più sensibile all’alimentazione quindi è bene consumare prima e dopo l’allenamento parte dei nutrienti di tutta la dieta. Questo fase viene anche nominata nutrient timing, mentre il numero dei pasti si chiama meal timing.
Si passa all’integrazione. Gli integratori sono importanti per ottimizzare il risultato, specialmente quando con l’alimentazione non si riescono ad introdurre tutti i nutrienti necessari. Le proteine in polvere sono gli integratori più gettonati insieme alla creatina, mentre un buon multivitaminico è una buona base per garantirsi anche buoni livelli di salute.
Una dieta per la massa ha bisogno chiaramente di essere supportata da un buon allenamento. L’allenamento deve essere pesante e fatico, ma non è questa la sede per parlarne in maniera specifica però è bene ricordarlo.
Gli alimenti migliori sono quelli di facile digeribilità, quindi riso, farro, cereali in genere. Carni di tutti i tipi in particolare quelle magre, come il pollo o il tacchino. I grassi come l’olio d’oliva e la frutta secca sono invece le fonti migliori per questi macronutrienti. Una dieta per la massa dovrebbe cominciare quando gli addominali sono visibili e terminare quanod non lo sono più. Ecco perché non serve diventare troppo sporchi ed aumentare di troppo peso, la quantità di muscolo sarà sempre la stessa ma ciò che cambierà sarà invece il grasso, poi da togliere con la dieta per la definizione. Molto spesso serve infatti dimagrire prima di massificare o durante il periodo di massa fare dei mini cut per tenere la percentuale di grasso a livelli minimi.